Клетчатка для похудения: как готовить и употребять. Можно ли похудеть на клетчатке?

0
157

Клетчатка для похудения: как готовить и употребять. Можно ли похудеть на клетчатке?Известно, что залогом похудения является совокупность трех факторов:

1. Правильно подобранный сбалансированный рацион питания;

2. Грамотная программа тренировок (физических упражнений с весом собственного тела, с дополнительными отягощениями и кардиотренировки), построенная исходя из индивидуальных особенностей организма человека, стремящегося похудеть;

3. Полное восстановление организма после физической нагрузки, включающее в себя не только сон, который безусловно важен, но и нормализация психоэмоционального состояния, которая, как правило, заключается в занятии какими-либо делами, доставляющими человеку удовольствие, что в свою очередь выводит организм из состояния стресса.

Профессиональные спортсмены и спортивные врачи-диетологи утверждают, что из этих трех факторов именно питание играет ключевую роль при любых изменениях физической формы человека, будь то стремление похудеть или наоборот – набрать мышечную массу.

И, если о важности правильного соотношения пропорций белков, жиров и углеводов и контроля калорийности потребляемых продуктов в рационе питания сегодня знает практически любой человек, хотя бы немного следящий за своей формой, то о таком важном компоненте пищи, как клетчатка, многие либо забывают, либо вовсе не владеют достаточным объемом информации.

Клетчатка представляет собой плотные, неперевариваемые пищевые волокна, содержащиеся в продуктах растительного происхождения: овощи, фрукты, злаки, бобовые и орехи. В какой-то степени клетчатку можно отождествить со сложными углеводами. Однако, в отличие от сложных углеводов, клетчатка не является источником энергии, необходимой человеческому организму. Основной функцией клетчатки является нормализация процесса пищеварения и очищение кишечника, что в свою очередь положительно влияет на работу всего организма в целом.

Так, например, здоровый кишечник и нормальное пищеварение влияет на работу гормональной системы, помогает справиться с запором и дисбактериозом. Кроме того, от здорового кишечника и хорошего пищеварения напрямую зависит внешность человека, так как заболевания кишечника приводят к ухудшению состояния кожных покровов и волос.

Также клетчатка влияет на способность кишечника всасывать и усваивать микроэлементы (витамины и минералы). Однако важно понимать, что принцип «чем больше клетчатки, тем лучше» здесь не работает. Более того, чрезмерное употребление клетчатки не только не имеет смысла, но и в какой-то степени даже вредно для организма, так как в случае большого употребления клетчатки переваренная пища покинет кишечник быстрее, чем это необходимо и полезные микроэлементы попросту не успеют усвоиться. Диетологи называют в качестве суточной нормы клетчатки для взрослого человека около 30 грамм. Такое количество клетчатки примерно равно 5 небольшим порциям овощей или фруктов, одной порции крупы или бобовых и нескольким кускам цельнозернового хлеба.

Ежедневное употребление достаточного количества клетчатки нормализует уровень холестерина, тем самым оказывая положительное влияние на работу сердечно-сосудистой системы, снижая риск развития заболеваний, а также инфаркта и инсульта. Также клетчатка стабилизирует уровень сахара в крови, в связи с чем, она является незаменимым элементов в рационе питания людей, страдающих диабетом. Меню людей, больных диабетом, обязательно содержит такие овощи, как огурцы, помидоры, баклажаны, кабачки и капуста, а также цельнозерновой хлеб и различные крупы, в том числе бурый рис, который в отличие от белого более насыщен клетчаткой и иными полезными веществами.

Продуктами с самым высоким содержанием клетчатки являются пшеничные отруби, семена льна, фасоль, чечевица, арахис, кукуруза, авокадо и ряд других продуктов растительного происхождения.

Важно понимать, что в покупных соках клетчатка практически отсутствует. Поэтому одно яблоко с кожурой будет значительно полезнее для организма, чем литровый пакет яблочного сока, купленный в магазине.

Клетчатка при условии ее употребления в разумном объеме не несет опасности для людей практически с любыми видами заболеваний. Исключением является только аллергия человека на какие-либо конкретные продукты, содержащие клетчатку. В остальном же, напротив, клетчатка приводит в порядок работу желудочно-кишечного тракта и уменьшает количество аллергенов, которые проникают в кровь, поэтому для лечения и профилактики пищевой аллергии врачи зачастую рекомендуют употреблять продукты с высоким содержанием клетчатки.

Среди негативных последствий чрезмерного употребления клетчатки выделяют такие проблемы, как диарея, обострение заболеваний поджелудочной железы и кишечника, а также обезвоживание и запор, вызванные излишним употреблением клетчатки, которая имеет свойство впитывать жидкость. Поэтому рекомендуется пить не меньше 1,5 – 2 литров воды ежедневно.

При похудении важно понимать, что питаться одними лишь продуктами, содержащими клетчатку нельзя, так как организму необходим полный набор веществ, часть из которых попросту отсутствует в овощах, фруктах или злаках. Поэтому необходимо совмещать продукты, богатые клетчаткой с продуктами, в которых содержатся сложные углеводы, белки и жиры. Только такой подход к составлению рациона питания в совокупности с физическими нагрузками и восстановлением принесет заветный результат.

Дневное меню можно разделить на 4 полноценных приемов пищи небольшими порциями и 1-2 перекуса.

Рассмотрим каждый прием пищи отдельно и составим список из нескольких вариантов продуктов для каждого из них. Продукты будут разделены по категориям в зависимости от содержащихся в них полезных элементах. При формировании приема пищи необходимо брать по одному продукту из каждой категории.

1. Первый прием пищи – завтрак.

Многие люди не уделяют должного внимания завтраку, обходясь лишь чашкой кофе с бутербродом или булкой. Но именно завтрак, по мнению диетологов, является главным приемом пищи. Завтрак дает человеку стартовый заряд энергии и запускает все процессы в нашем организме.

Первый прием пищи обязательно должен содержать достаточное количество сложных углеводов в сочетании с белком и клетчаткой, а также стакан какой-либо жидкости.

1. Любая каша, рис, гречка, макароны.

2. Омлет, яичница, яйца, сваренные вкрутую, творог.

3. Огурцы, помидоры, морковь, яблоки, бананы.

4. 1-2 ломтика цельнозернового хлеба

5. Чай (черный или зеленый), кофе, стакан воды

2. Первый перекус.

Первый перекус следует через 2 – 2,5 после завтрака и состоит из 1 – 2 фруктов, например, яблок, бананов или грейпфрутов.

3. Второй прием пищи – обед.

Второй прием пищи – это самый объемный прием пищи.

1. Какой-либо суп.

2. Рис, гречка, макароны, картофель.

3. Куриная грудка, отварное мясо, рыба.

4. Любые овощи или салат из овощей.

5. 1-2 ломтика цельнозернового хлеба.

6. Чай, стакан воды.

4. Третий прием пищи – полдник.

При похудении третий прием пищи, как правило, должен быть довольно легким, содержащим совсем небольшое количество углеводов.

1. Куриная грудка, отварное мясо, творог.

2. Овощи, салат из овощей.

3. 1-2 ломтика цельнозернового хлеба.

4. Чай, кофе, кефир, молоко, стакан воды.

5. Второй перекус.

Второй перекус, как и первый должен состоять из 1 – 2 фруктов.

6. Четвертый прием пищи – ужин.

Четвертый, заключительный, прием пищи должен быть не позже, чем за 1,5 – 2 часа до сна и содержать преимущественно белковую пищу и продукты, богатые клетчаткой, а также небольшую порцию углеводов.

3. Рис, гречка, кукуруза, чечевица.

2. Куриная грудка, отварное мясо, рыба, творог.

3. Фрукты, овощи, салат из овощей.

4. Чай (лучше зеленый или травяной), кефир, молоко, стакан воды.

Каждый прием пищи данного меню содержит продукты, богатые клетчаткой, что способствует усвоению организмом витаминов и минералов, полученных из других продуктов, например, из мяса или рыбы.

Также важно пить воду в течение всего дня, а не только во время приемов пищи.

Еще одной хитростью при похудении является разгрузочный день.

Раз в одну – две недели можно питаться практически только продуктами, содержащими клетчатку и белковыми продуктами. Например, употреблять в течение дня рагу из овощей, отварное мясо и фруктовые салаты, не забывая пить достаточно воды. Такой способ, во-первых, очистит организм и придаст ему легкости, а, во-вторых, разгрузит нервную систему.

Стоит понимать, что похудение с клетчаткой дает результаты постепенно, но зато такое плавное, равномерное похудение навсегда избавит Вас от лишних килограммов, практически не вводя организм в состояние стресса, позволяя ему адаптироваться к новым условиям.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here